Gör en bra träningsplanering
För att utvecklas som löpare och kunna springa snabbare utan att dra på sig skador behövs både variation och progression av träningspassen. Utöver detta tillkommer också löpstyrketräning och en optimal återhämtning. Det innebär att du behöver vila tillräckligt mycket efter ett hårt pass för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig det hårda passet. Det gäller att göra en bra träningsplanering och att lyssna på kroppen så att din träning inte leder till överträning.
För mycket träning och för hård träning utan återhämtning gör att du kommer att känna dig tröttare på träningarna, risken för skador ökar och resultaten uteblir. För en hållbar löpträning över tid gäller det att träna smart och att även komplettera med styrketräning för hållningsmusklerna.
En löpare med dålig grundstyrka och ineffektiv löpteknik får lättare överbelastningsskador. Men detta går att förebygga med hjälp av rätt träning.
Vill du bli guidad på detta fartlekspass (se bild nedan)? Det är progressiva intervaller som fartlek och är ett tufft pass. Du blir coachad och peppad av en PT och du får också tips på löpteknik och vilken ansträngningskänsla du ska ha i de olika intervallerna.
För att bli snabbare i löpning behöver du ett bra och varierat upplägg samt en bra återhämtning. Du behöver anpassa fart, ansträngningskänsla och den totala mängden träning efter din nivå och dina förutsättningar. Om du tränar på rätt sätt så kommer du att bli en hållbar löpare som fortsätter att utvecklas och bli bättre. Nedan får du 10 tips som utvecklar din löpning så att du kan bli en bättre och mer hållbar löpare. Läs mer om hur du blir en bra och hållbar löpare här.
Tips på kurser och träningsprogram för att utvecklas i löpning
Vill du ha en optimal träningsplanering med detaljerade pass och övningar samt instruktörsledda löpstyrkepass på film? I onlinekursen spring snabbare på 5 km får du struktur och variation i 12 veckor med anpassade träningspass för att bli en snabb, stark och hållbar löpare. De sista 4 veckorna är det fokus på att orka hålla ett högt tempo i 5 km. Du får alla verktyg du behöver för att träna rätt mot en snabb 5 K. Denna kurs kan även bokas av privata grupper i Kristianstad.
Att gå en kurs gör det lättare att komma in i en bra träningsrutin och att träningen verkligen blir av. Allt är paketerat i rätt ordning och i rätt mängd för att du ska nå målet.
10 tips som hjälper dig att bli bättre i löpning
- Värm alltid upp före träning. Tips på uppvärmning finns här.
- Träna löpteknik. Tänk lite extra på tekniken när du börjar bli trött. Upp med höften, armbågarna bakåt, sätt ner foten rakt under höften. Låt musklernas ”gummibandseffekt” skapa farten framåt och du springer mer energisnålt. Lär dig specifika övningar för att förbättra löptekniken i denna onlinekurs. Med ett effektivt löpsteg känns det lättare att springa och skaderisken minskar. Du kan då springa snabbare på samma ansträngningskänsla!
- Lägg in intervallträning minst en dag i veckan. Börja med 1 min snabbare löpning som varvas med 1 min jogging. Öka tiden med snabbare löpning successivt. Vill du bli coachad på intervallerna rekommenderar jag min onlinekurs som innehåller 15 coachade intervaller på ljudfil eller något ljudfilspass som du kan ladda ned.
Träna backintervaller regelbundet. Byt t.ex ut den ena intervallpasset varannan vecka mot backintervaller som förbättrar både löptekniken, löpstyrkan och syreupptagningsförmågan. Tips på olika intervaller finns här. - Lägg även in ett tröskelpass i träningen. T.ex 3 x 8 minuter i ett tempo som är lite obekvämt men kontrollerat med 2 min gå- eller joggvila. Du ska ligga strax under gränsen till din mjölksyratröskel. Dessa pass gör så att du tål att springa fortare en längre sträcka. Läs mer om olika träningsmetoder inom löpning här.
- Några tips på bra pass som du kan träna på lunchen eller när du har ont om tid. Värm upp i 10 minuter. Kör Coopers löptest (spring så långt du kan på 12 minuter) – finns superbra appar för detta. Varva ner i 5 min och avsluta med en kort stretch.
- Spring ett långpass i veckan som är lite längre än dina vanliga distanspass och med ett långsamt lågintensivt tempo så att du orkar prata hela tiden ”prattempo”.
- Även som van löpare är det viktigt att variera både rundor och underlaget. Byt t.ex. ut asfalten mot en skogsstig.
- Det viktigaste är att vila efter hårda pass för att kunna tillgodogöra sig träningen på bästa sätt. Annars är det lätt att bli övertränad (du tränar mer och mer men prestationen går nedåt).
- Komplettera med styrketräning för löpare. Löpstyrketräning är viktigt för att bli en hållbar löpare samt för att undvika löprelaterade skador. Se onlinekursen i styrketräning för löpare.
- Träna rörlighetsträning och stretcha efter dina löprundor. Tips på stretchövningar finns här. Prenumerera på Träningshjälpens nyhetsbrev och få en nedladdningsbar PDF-fil med 10 stretchövningar för löpare samt information om stretching.
Tips på ett löpspecifikt cirkelträningspass
Tips på hur du kan träna hoppstyrka och snabbhet med olika redskap. Träna på dessa övningar och du kommer att kunna springa snabbare.
Gör varje övning i totalt 3-4 minuter med återhämtningspauser, t.ex 10 sekunder arbete och 20 sek vila. Vila 1-2 minuter mellan varje övning.
- Övning 1: Hoppa hopprep. Jämfotahopp, enbenshopp.
- Övning 2: Stegkombinationer i löpstege, snabbhetsträning.
- Övning 3: Hopp över korta häckar, 6 st.
- Övning 4: Motståndslöpning med gummilina.
- Övning 5: Löpning med löparfallskärm. Sprinta i motvind en kort sträcka.