Styrketräning utan redskap
Tips på övningar utan redskap där du använder din kropp som belastning. Det är funktionell träning och perfekt för dig som vill träna hemma och som inte har tillgång till träningsredskap. Även om du endast har tillgång till ett redskap så är det bra att lägga in övningar utan redskap i träningsprogrammet för att få större variation.
Det går att träna hela kroppen utan redskap men om du har tillgång till en stol, räcke eller något annat redskap så blir det lättare att variera träningen efterhand som du blir starkare.
Önskar du ett mer omfattande träningsprogram med ett flertal olika övningar för varje muskel fördelat på olika dagar kan du beställa kompletta styrketräningsprogram här. I alla träningsprogram ingår instruktionsfilmer på övningarna!
Styrkeövningar utan redskap
Gör så många repetitioner du orkar i varje övning i 2-3 set. Alternativt kör 1 set av varje övning i 2-3 varv. Läs mer om olika styrketräningsmetoder här.
1. Squatjumps alternativt squats utan hopp
Squatjumps tränar ben och rumpa. Lättare alternativ = knäböj utan hopp. Tänk att du sätter dig ner på en stol. Knäna är rakt över fötterna. Håll in magen som stöd för ryggen och håll ryggen rak genom hela rörelsen.
2. Armhävningar
Armhävning med brett grepp tränar bröstmusklerna. Håll in magen som stöd för ryggen och håll nacken rak. Lättare alternativ = lägg ner knäna i marken eller luta dig mot en vägg.
3. Pikarmhävning
Pikarmhävning tränar axlarna och är en svårare övning. Tyngre = sätt upp fötterna mot en vägg och ha 90 grader i höften. Ännu tyngre = Placera fötterna rakt upp mot väggen. Undvik denna övning om du har högt blodtryck.
4. Bird dog
Övningen ”bird dog” tränar främst ländryggen men även coremusklerna och rumpan. Lyft motsatt arm och ben och håll ryggen rak. Håll in magen som stöd för ryggen och håll nacken rak. Håll kvar i toppläget någon sekund innan du byter sida.
5. Sneda cykelsitups
Sneda ”cykelsitups” tränar främst sneda magmusklerna. Möt växelvis motsatt armbåge/knä samtidigt som du lyfter upp överkroppen en liten bit.
Köp ett roligt och effektivt styrketräningsprogram utan redskap
Tips på bra hemmaträningsprogram utan redskap där varje program innehåller 20 övningar fördelat på minst två dagar. Instruktionsfilmer ingår på alla övningar så att du lär dig träna med rätt teknik.
