Vad är konditionsträning?
Konditionsträning är pulshöjande träning som kan utövas med många olika aktiviteter och träningsmetoder. Exempel på olika aktiviteter: snabb gång, jogga, cykla, simma, gympa, aerobics, hoppa hopprep, inlines, längdskidåkning, paddling, rodd och pulshöjande lekar, boll- och racketspel.
Ett starkare hjärta pumpar ut mer blod per slag, vilket innebär att du kan utföra ett tungt arbete med lägre puls, dvs lägre ansträngningskänsla. Det är detta som sker vid en konditionsförbättring. Din vilopuls sjunker och även din arbetspuls sjunker vid samma typ av arbete.
Vad krävs för att uppnå en konditionsförbättring, dvs ökad syreupptagningsförmåga?
Det allra viktigaste för att uppnå en konditionsförbättring är regelbunden träning i rätt puls- och intensitetszon samt att variera träningsmetoderna för att uppnå en hållbar träning över lång tid. Det är mycket viktigt med ett bra upplägg som ger balans på både kort och lång sikt. Därför är en bra träningsplanering viktig. Du kan läsa mer om olika träningsmetoder i löpning här.
Enligt forskning är den mest effektiva metoden för att förbättra sitt VO2max 4 x 4 minuters intervaller på 95% av max med 3 minuter aktiv vila. Det finns också en äldre forskarstudie som bevisar fördelarna med dessa intervaller jämfört med distansträning i måttligt tempo. Men för att kunna träna på denna höga intensitet utan att riskera skador så behöver man först träna på lägre intensitet för att bland annat stärka muskler och leder. Det är också viktigt att successivt trappa upp intensiteten för att inte bli övertränad eller skadad.
Boka en kurs och lär dig träna rätt från början
Nedan finns lite tips på kurser online och i Kristianstad där du får ett komplett träningsupplägg över en längre period.
Hälsoinriktad konditionsträning
Träna kondition minst 2-3 ggr/vecka à 20-30 minuter/träningstillfälle på en något ansträngande nivå vid en hälsoinriktad träning.
För ännu bättre kondition krävs mer träning och då är det viktigt att stegra försiktigt. Börja med att öka det ena träningspasset med 10 minuter. Utöka nästa månad med ett kortare träningspass i veckan eller öka intensiteten på något av passen.
Prestationsinriktad konditionsträning
För prestationsinriktad träning krävs fler och längre träningspass samt en liten del med högintensiv träning. Successiv upptrappning är viktig så att man tål belastningen. Efter högintensiva träningspass är återhämtning (vila eller mycket lätt träning) jätteviktigt för att kunna tillgodogöra sig träningen på bästa sätt.
Du blir bra på det du tränar
Ska du prestera så bra som möjligt är det förutom att träna upp ditt VO2 max (aerob maxeffekt) även viktigt att träna teknik och grenspecifik träning för att få en hög nyttjandegrad och bra rörelseekonomi. T.ex för att få en hög nyttjandegrad i löpning behöver du höja din anaeroba tröskel så att du kan springa snabbare under en längre tid utan att dra på dig för mycket mjölksyra.
Om du tränar löpteknik och även grenspecifik löpstyrka, hoppstyrka, snabbstyrka kan du förflytta dig snabbare med mindre mängd förbrukat syre då du bl.a. utnyttjar musklernas gummibandseffekt på bästa sätt. Dessutom behöver du träna balans och rörlighet för att kunna ta ut löpsteget på ett optimalt sätt. Du blir helt enkelt bra på det du tränar!
För att få hjälp med att lägga upp träningen på rätt sätt så kan du ta hjälp av en onlinekurs där du tränar efter ett specifikt program. Se alla onlinekurser för löpare här.
Hur hög ska intensiteten vara för att en konditionsförbättring ska ske?
Även lättare lågintensiv träning kan ge konditionsförbättring beroende på vilken nivå du startar ifrån. För att du ska få en konditionsförbättring behöver du uppleva träningen som något ansträngande under en del av träningspasset.
Träningsintensiteten påverkar hjärtfrekvensen. För låg intensitet ger låg hjärtfrekvens och kanske dåligt utnyttjad träningstid. För hög intensitet medför mjölksyrabildning och ökad risk för skador och överträning. Det är därför viktigt att ha en bra balans mellan låg- och högintensiv träning samt en bra återhämtning mellan träningspassen. En bra och flexibel träningsplanering är här till stor hjälp för att få en bra struktur.
Ansträngningskänslan vid olika aktiviteter
Konditionsträning med minsta möjliga ansträngning på en viss pulsnivå erhålls när man aktiverar så många muskler som möjligt samtidigt, t.ex vid längdåkning. Jämför cykling där armarna inte är lika aktiva. Samma pulsnivå kan alltså upplevas som lätt vid en aktivitet och mer ansträngande i en annan aktivitet.
Din ansträngningskänsla påverkas också av din dagsform, dvs springer du i samma tempo vid olika tillfällen kan du vid en bra dagsform uppleva detta tempo som lättare. Av den anledningen är det bra att träna efter sin ansträngningskänsla och inte efter ett visst förutbestämt tempo. Detta är ett hållbart sätt att styra sitt tempo både fysiskt och mentalt. Du slipper tidsstressen mot klockan och får bättre kondition. Det blir också lättare att bibehålla motivationen i löpning. Att träna efter sin skattade ansträngning är en enkel form av pulsbaserad träning.
Om du däremot tränar prestationsinriktad och ska t.ex springa milen på en viss tid så behöver du vänja kroppen vid löpning i just det tävlingstempot och då blir träning efter ett förutbestämt tempo viktigt för att kunna uppnå sitt tidsmål på den sträckan. Men att följa ett träningsprogram som endast baseras mot ett tidsmål kan slå väldigt fel om det inte tar hänsyn till ansträngningskänslan i varje pass. Det viktigaste i ett träningsprogram mot ett visst mål är att du tränar på rätt ansträngningskänsla vid varje enskilt pass. Tempot påverkas mycket av underlag, väder och vind samt din dagsform. Det är faktorer som du måste ta hänsyn till för att inte blir övertränad.
Vad är syreskuld?
Syreskuld uppstår när syret inte räcker till. Detta sker i början av en aktivitet, vid ökning av intensitet och vid anaerobt arbete. Syreskulden betalas tillbaka efter avslutad aktivitet eller när intensiteten sänks.
För att minska syreskulden är de viktigt med en bra uppvärmning.
När hjärtat pumpar ut det syre som kroppen kräver kallas det att man har uppnått ”steady state” eller ”den andra andningen”. Därför känns alltid de första minuterna i löpning som jobbigast innan detta tillstånd uppstår. Samma sak händer vid en tempoökning, det är jobbigast i början.
Borgskalan är en skala där du uppskattar din ansträngning
Borgskalan är en skala som mäter din ansträngning i andningen. Det är en trötthetskattningsskala där du uppskattar din andningsfrekvens. Ökar pulsen så ökar andningen.
Andningsfrekvensen stiger med ökad belastning. Låg intensitet ger en behagligare mental upplevelse och är därför att föredra för nybörjaren. Träningspuls och upplevd ansträngning hör ihop. Ju högre puls desto högre ansträngningskänsla. Efterhand som din kondition ökar kommer pulsen och därmed ansträngningskänslan att minska vid samma typ av arbete, dvs löpning i samma tempo kommer att kännas lättare.
Lågintensiv träning, nivå 10-12
Lätt ansträngande träning. T.ex powerwalk (snabb promenad) eller lättare jogging. Du upplever träningen som lätt. Du kan prata obehindrat. Pulsen är ganska låg och du är inte särskilt andfådd. Du kommer inte att bli särskilt svettig av lågintensiv träning.
Medelintensiv träning, nivå 13-15
Ansträngande träning på gränsen till obekväm. T.ex löpning i medelfart. Träningen börjar kännas ansträngande, men du kan fortfarande prata några meningar åt gången. Pulsen är högre och du är bekvämt andfådd. Du blir garanterat svettig på denna nivå.
Nivå 15-16 är nära din tröskelfart och du behöver koncentrera dig för att orka hålla detta tempo. Du kan endast prata några enstaka ord när du börjar närma dig din mjölksyratröskel.
Högintensiv träning, nivå 16-20
Mycket ansträngande träning. T.ex snabb löpning. Du kan inte prata samtidigt som du springer. Pulsen är mycket hög och du är mycket andfådd. Träningen känns obekväm och du är på eller över din mjölksyratröskel (gränsen där du får mjölksyra pga att syret inte räcker till). Laktathalten stiger snabbt och träningen blir mer anaerob.
Nivå 19-20 är du mycket nära eller på din maxpuls. Hög fart som du endast orka hålla någon minut. Anaerob träning.
Träningsmetoder inom konditionsträning
Mer detaljerad information om träningsmetoder inom löpning finns här.
Distansträning
Indelas även i kortdistans och snabbdistans. Samma tempo under en viss tid, t.ex 20-60 minuter.
Långdistans
Lågt tempo – lågintensivt under lång tid, oftast över 90 minuter. Träning av uthålligheten.
Intervaller
Arbetstiden alterneras med vila. Högintensiv träning. Oändliga variationer. T.ex tabataintervaller som är 8 x 20 sekunders arbete med 10 sek vila = 1 tabataintervall.
Tröskelintervaller
En långintervall med lägre tempo än en vanlig intervall. Tempot ska vara strax under mjölksyratröskeln. Detta är tuff prestationsinriktad träning. Dessa pass är nödvändiga om man t.ex ska springa snabbt på något lopp.
Progressivt träningspass
Tempot börjar lågt och ökar efter en viss sträcka eller tid. T.ex tempoökning var 5:e minut.
Pulsbaserad träning
Pulsen styr tempot. Tillgång till pulsklocka nödvändigt.
Konditionstester
Konditionstester gör man för att testa sig själv och få en återkoppling på sin träning. Det är ett verktyg för självutvärdering.
Resultatet i ett konditionstest visar hur träningen har gått och ett bra resultat beror på bra träning, bra kost, bra sömn etc. Ett dåligt resultat kan bero på fysisk inaktivitet, skador, sjukdom, rökning, dålig kost, för lite sömn, för mycket stress etc. Det är alltså inte bara träningen som påverkar ett testresultat.
Så här mäter du pulsen vid en test
Mät pulsen manuellt eller med pulsklocka. Ska du mäta manuell så håller du två fingrar på halsens vänstra sida eller på vänster handled. Räkna i 6 sek och multiplicera med 10. Det är pulsen under 1 min.
Coopertest
Detta är en maxtest. Man springer så snabbt man kan i 12 minuter och ser hur långt man kommer. En vanlig variant är att man springer 2000 meter = 5 varv på löparbanor.
Beeptest
Detta är en progressiv test. Du springer fram och tillbaka på en sträcka som är 20 meter. Vid varje vändning är det en signal ”beep” och på varje ny nivå blir signalerna tätare. Då måste tempot öka för att du ska hinna fram till linjen innan nästa signal. Ju längre testet pågår desto högre blir farten. Testet tar slut när du inte längre hinner fram till vändningen i tid. Se film på hur man gör en beeptest.
Steptest
Detta är en submax test där du går upp och ner på en steplåda (30 cm hög) i 3 minuter. Takten är 96 bpm/minut och en metronom ställs in och tickar på varje slag. På varje slag går du ett steg – upp, upp, ner, ner osv. Du mäter pulsen.
One mile walk test
Detta är en submax test. Du går så snabbt du kan i 1 mile (1609 meter) i ett jämt tempo. Du mäter både pulsen och tiden.
Tips på pulshöjande övningar som du kan göra hemma
Ett 8 minuter långt hiit-pass som du kan köra 2-3 varv eller 10 övningar nonstop. Se filmen här.