Styrketräning med medicinboll och equalizer bars
Här får du tips på 5 bra och effektiva övningar med medicinboll och equalizer bars. Redskap som ger träning för hela kroppen med oändliga variationsmöjligheter. Perfekt till hemmaträning!
Medicinbollar finns i olika material, storlekar och vikter. De större bollarna i mjukt material studsar inte och är bra om du inte vill att bollen studsar tillbaka till dig. Vill du köra övningar där du ska kunna ta emot bollen efter en studs använder du en sådan boll som jag har i nedanstående övningar. Det är en studsande hård boll med en gummerad halkfri yta som är lätt att få grepp om.
Equalizer bars kallas också parallel bars eller träningsbars och påminner om en dipsställning. Det är ett mångsidigt redskap där man kan träna hela kroppen med mängder av olika övningar inom både kondition, styrka och rörlighet. Dessa träningsbars finns i olika höjder och mitt tips är ett välja en höjd så att du kan göra en hängande rodd utan att överkroppen når marken.
Parallel bars och medicinboll är bra kompletterande redskap. Ett med en yttre vikt och ett som belastar eller avlastar kroppsvikten.
Önskar du ett mer omfattande träningsprogram med ett flertal olika övningar för varje muskel fördelat på olika dagar kan du beställa kompletta styrketräningsprogram här. I alla träningsprogram ingår instruktionsfilmer på övningarna!
Planerar du dina egna träningsprogram så börja alltid med stora muskelgrupper och avsluta med övningar för mage. Du kan läsa mer om hur du varierar styrketräning här.
Styrkeövningar med medicinboll och equalizer bars
Gör ca 8-12 reps av varje övning i 2-3 set. Alternativt kör 1 set av varje övning i 2-3 varv.
1. Uppkast mot vägg med medicinboll
Uppkast med medicinboll mot en vägg ”wallball” tränar främst ben, rumpa och axlar. Det är också en en pulshöjande övning. Har du inte tillgång till en hög vägg eller liknande så kasta istället bollen rakt upp.
Var noga med att knäna pekar åt samma håll som fötterna är du böjer på benen. Om du inte kan fånga bollen direkt med en bra hållning så backa ett steg och låt den studsa i marken innan du fångar den. Intensiteten blir då också något lägre.
Stå axelbrett med fötterna ca 1 meter från väggen. Böj på benen och ha bollen nära kroppen. Kasta upp bollen högt upp på väggen samtidigt som du reser dig upp. Fånga bollen högt upp och nära kroppen samtidigt som du böjer på benen och armarna, dvs du följer med bollen ner i en knäböj. När du fångar bollen så tänkt på att spreta med fingrarna och forma händerna lite efter bollen. Ha ryggen rak hela tiden!
2. Armhävningar med parallel bars
Armhävningar tränar främst bröstmusklerna. Lättare variant: Händerna högre upp eller knäna i marken.
3. Hängande rodd med parallel bars
Hängande rodd tränar främst ryggen men även biceps. Häng med raka armar och dra upp överkroppen. Tyngre = rakare ben.
4. Smal armhävning med medicinboll
Smala armhävningar där du håller in armbågarna mot kroppen tränar triceps på armarnas baksida. Var noga med att hålla bak axlarna och armarna nära kroppen.
5. Hängande knäuppdrag med parallel bars
Hängande knäuppdrag tränar magen och höftböjarna. Håll ner axlarna och pressa ned skulderbladen. Börja med att stödja dig på armarna och pressa ner axlarna. Böj på benen så att höften är rak. Lyft sedan båda knäna rakt upp och gå långsamt tillbaka till startläget, se bild nedan. Tyngre = rakare ben.
