Två kvalitétspass med korta intervaller
Tips på två olika korta intervaller som även tränar löpstyrka och snabbhet. Den ena veckan körde jag backintervaller och den andra veckan 100 m intervaller. Det är bra att lägga in ett pass i veckan med lite kortare intervaller och jag brukar varva med backintervaller varannan vecka.
Backintervaller på Balsberget
Att träna backintervaller är bra för både konditionen, löpsteget och benstyrkan. En lättare variant är att minska tiden på intervallerna efterhand.
Balsberget har många bra backar att träna backintervaller i. I dag valde jag en lättare backe, den vid spårets början, vid parkeringen.
- Uppvärmning med lätt jogg i 10 minuter.
- 4 x 60 sekunder. Gå/joggvila nedför backen.
- 4 x 45 sek
- 4 x 30 sek
- 4 x 15 sek
- Nedvarvning med lätt jogg i 5 minuter.
Jag avslutade passet med lite styrka på en bänk och därefter stretching.
Intervaller 2 x (5 x 100 meter)
Korta intervaller på 100 meter tränar snabbhet och ger ett förbättrat löpsteg samt ökad löpstyrka. Det är viktigt att vara ordentligt uppvärmd eftersom skaderisken ökar vid högre farter. Blåser det mycket så välj att springa snabbt i medvind eftersom det är snabbheten du i första hand tränar i detta pass.
- Uppvärmning ca 3 km löpning samt lite rörlighetsträning.
- Gör en ”flygande start” där du joggar 5-10 meter innan startlinjen. Spring 100 meter snabbt och sakta sedan ner farten under några meter.
- Gå tillbaka till mållinjen och jogga sedan tillbaka till startlinjen.
- Vila ca 10 sekunder.
- Upprepa steg 2-4 så att det totalt blir 5 intervaller.
- Serievila stående 1 minut.
- Upprepa steg 2-6 (totalt 2 serier – 10 intervaller).
- Nedvarvning ca 800 meter löpning på en gräsäng.
- Avsluta med lite stretching.
Fler tips på intervaller finns här.
