Bra återhämtning = superkompensation = bättre prestation
Återhämtningen är superviktig för att få en prestationsförbättring utan att bli skadad eller övertränad. Sömn, kost och stress påverkar kvalitén på återhämtningen. Ett bra och genomtänkt träningsupplägg är också viktigt för att få bra kontroll.
Utebliven prestationsförbättring
En dålig återhämtning eller brist på återhämtning leder oftast till utebliven eller sämre prestation.
Men en utebliven prestationsförbättring kan också bero på att det saknas progression i träningsprogrammet eller att en löpare tränar på för låg intensitet utifrån sin nivå. Intensitetsnivån är därför viktig, då för lätt träning inte ger någon förbättring och för tung och hård träning ger skador. Att lyssna på kroppen är superviktigt för att hålla sig på rätt sida om dessa båda gränser.
Att försiktigt och successivt öka intensitet och belastning leder till ökad prestation om detta balanseras med bra återhämtning. Läs mer om prestationsinriktad löpträning och de olika intensitetsnivåerna här.
Tips på onlinekurser med optimala träningsupplägg för ökad prestation.
Bra återhämtning för löpare innebär
- Aktiv återhämtning för att snabbare transportera bort laktat påskyndar återhämtningen. T.ex nedvarvning i lågt tempo och separata återhämtningspass som är under 60% av VO2max. En aktiv återhämtning minskar också träningsvärken.
- Att varva tuffa pass med lättare pass avlastar också muskler och leder. Som t.ex lågintensiva distanspass på mjukt underlag.
- Aktiv återhämtning ger också snabbare kolhydratinlagring i musklerna eftersom en muskel i rörelse tar upp kolhydraterna mycket snabbare än en muskel i vila.
- Vilodagar eller lättare pass för återhämtning (restitutionsträning) efter hårda pass för att kunna absorbera den tuffa träningen. Det sker då en superkompensation och du får en prestationsförbättring. För lite tid för återhämtning efter hårda pass eller dålig kvalité på återhämtningen innebär att en prestationsförbättring uteblir.
- Pulserad och periodiserad träning. Planera in regelbundna veckor, t.ex var fjärde vecka, med mindre total träningsmängd för att säkerställa att en superkompensation kan ske. Eventuella mindre slitningar ”känningar” hinner då också försvinna så att ”känningarna” inte utvecklas till skador som kräver längre vila/rehab.
- Planera in 1-2 återhämtningsveckor efter varje avslutad tävlingsperiod. Det innebär t.ex alternativ träning och fler vilodagar.
Läs mer om hur du blir en hållbar löpare här.
Läs mer om hur du kan varierar din löpning här.
Detta påverkar kvalitén på återhämtningen
- Sömn. För lite sömn ger sämre återhämtning. Hård träning kräver sömn av bra kvalitét. Bra sömn är därför viktigt för att inte riskera överträning. Långvarig sömnbrist hämmar återhämtningen och en superkompensation uteblir vilket då kan leda till symtom på överträning.
- Stress. Negativ stress försämrar återhämtning. Vid stressade perioder behövs längre vilotid mellan hårda pass.
- Kost. Fyll på med vätska, snabba kolhydrater och protein direkt efter träningen för att påskynda återhämtningen och minska muskelnedbrytningen. Chokladmjölk är en perfekt återhämtningsdryck!
- Massage. Självmassage med t.ex skumrulle är bra mot stela muskler.
- Eventuellt kan kompressionsplagg som är på i 1 dygn efter intensiv träning snabba på återhämtningen under förutsättning att nattsömnen inte störs. Bra sömn är det absolut viktigaste för optimal återhämtning.
Recept på ett bra mellanmål finns här.