Vad krävs för att bli en bättre löpare?
Det viktigaste för att bli bra i löpning är att träna löpning regelbundet och att variera passen samt att få till en bra återhämtning. Då blir du också en hållbar löpare. För att bli bättre i löpning krävs det att 1-2 pass i veckan har en högre intensitet än övriga pass. Högre intensitet innebär också högre skaderisk så det gäller alltså, att träna för att kunna träna med en högre intensitet.
Att undvika skador är en förutsättning för att kunna löpträna regelbundet och därför är det viktigt att försöka förebygga skador genom att träna på rätt sätt och med ett upplägg som är anpassat utifrån din nivå och dina förutsättningar.
Är du nybörjare i löpning är det mycket viktigt att du börjar försiktigt och blandar löpning med gång. Den totala sammanhängande löptiden och den totala sammanlagda löptiden måste ske i små steg under den första månaden. Se onlinekursen för nybörjare i löpning.
Hur blir du en hållbar löpare med minskad skaderisk?
En hållbar löpträning leder till bättre resultat, ökad motivation och minskad skaderisk. Du blir en hållbar löpare om du följer nedanstående råd.
- Uppvärmning är alltid viktigt och hårdare pass innebär längre uppvärmning.
- En bra löpteknik är grundläggande för att minska risken för skador. Ju högre fart desto större blir belastningen på muskler och leder. Därför är löpteknikträning och löpstyrka nödvändigt för att orka springa med en bra hållning och ett lättare steg. Se onlinekursen i löpteknik.
- Det är också viktigt att variera sin löpträning med olika typer av pass typ distans, intervaller av olika slag, backträning, tempoträning samt även blanda lätta pass med hårda pass.
- För att bli stark i hållningsmusklerna är det viktigt att komplettera med styrketräning för löpare (löpstyrka, hoppstyrka/spänst) samt balans och rörlighetsträning. Du kommer att kunna springa både snabbare och längre med en bra hållning om du tränar upp styrkan i dessa muskler. Se onlinekursen styrketräning för löpare.
- Avsluta alla dina träningspass med lite rörlighetsträning och stretching. Om du prenumerera på Träningshjälpens nyhetsbrev får du en nedladdningsbar PDF-fil med 10 stretchövningar för löpare samt information om stretching.
- Se till så att du får en optimal återhämtning. Det innebär tillräckligt mycket vila mellan passen, bra kost och tillräckligt med sömn.
Beställ en onlinekurs där du lär dig träna smart och hållbart
Se alla onlinekurser för löpare här.
Träna löpteknik, balans, styrka och rörlighet
Gör 3-4 löpteknikövningar efter uppvärmningen
För att få ett effektivt löpsteg och en bra hållning även när du blir trött är det viktigt att du lägger till löpteknikträning (löpskolningsövningar) i träningen. Enklast är att köra 3-4 löpteknikövningar direkt efter uppvärmningen vid alla intervallpass. Det viktigaste är att det görs regelbundet så därför är det bra om du kan få in det naturligt i den nuvarande träning utan något extrapass.
Träna löpstyrka med balansövningar minst 1 gång/vecka
För att bli en hållbar löpare är det också viktigt att styrketräna hållningsmusklerna för att orka springa med en bra hållning under en längre tid. Träna därför löpstyrka minst 1 gång varje vecka. Lägg även till lite extra coreträning, dvs bålstyrka. Se träningsprogram corestyrka.
Det är viktigt att du väljer styrkeövningar som även stabiliserar höft och bål. Risken för löprelaterade skador minskar om du är stark och stabil i dessa muskler samt springer med en bra hållning och ett effektivt löpsteg.
- Träna fot-, ben- och bålstyrka som är viktigt för ett bra löpsteg. Även hoppstyrka kan ingå t.ex enbenshopp, boxjump, mångstegshopp mm.
- Träna enbensövningar för att förbättra balansen. T.ex marklyft på ett ben, övningen ”draken” mm.
- Hoppa hopprep för att stärka fotleder och träna upp snabbheten i fötterna. T.ex Tabata-intervaller (8 x 20/10 sekunder) med hopprep i högt tempo – en riktig utmanare för alla som vågar att bli trötta! Se onlinekursen snabbare och starkare i löpning som innehåller hopprepsträning.
- Spring- eller gå offroad på ojämnt underlag för att träna upp balans och stabilitet över fotleder och höfter. Ha koll på var du sätter fötterna då ojämnheter under lövhögar är förrädiska.
Våga vila för en optimal återhämtning
Muskler och leder belastas hårt i löpning och är oftast det som begränsar mycket löpning vi tål. Tränar du mer än 4 gånger i veckan och har svårt att återhämta dig är det bra att byta ut ena löppasset med någon alternativ träning. Genom att t.ex cykla eller simma håller du igång hjärta och lungor samtidigt som du återhämtar dig från löpningen. Även snabba promenader ”powerwalk” fungerar bra som aktiv återhämtning eller som ett lättare alternativt pass.
Om du vill bli en hållbar löpare måste du våga vila för en optimal återhämtningen. Det är viktig för att få du ska få resultat av träning och för att undvika skador och överträning. Lyssna på kroppen! Är du trött och seg är det bättre att vila en dag extra. Resultatmässigt förlorar du ingenting på att ibland ta en extra vilodag. I detta inlägg kan du läsa mer om hur du kan påskynda återhämtningen.
