Rörlighetsträning – dynamisk och statisk
Rörlighetsträning indelas i dynamisk och statisk rörlighet. Dynamisk rörlighetsträning används alltid i slutet av uppvärmningen men kan även användas efter träning. Statisk rörlighetsträning används oftast i slutet av ett träningspass. Skillnaden är att i dynamisk rörlighet rör du musklerna runt leden, s.k. dynamiska töjningar och i statisk rörlighet, sk statisk töjning, håller du stilla i ytterläget i ca 30 sekunder eller längre. I vardagslivet använder man nästan alltid dynamisk rörlighet, t.ex plocka upp något på golvet, sträcka dig efter något osv. Det är därför viktigt att vara både stark och rörlig i musklerna.
Statisk rörlighetsträning, s.k. stretching, används också för att förbättra rörligheten. En mix av båda metoderna tycker jag funkar bäst. Det ena utesluter inte det andra. Vill jag ha ett rörlighetspass så blandar jag dynamisk och statisk stretch. Men efter ett hårt träningspass använder jag alltid statisk stretching då det fungerar bäst för mig och dessutom är det mer avkopplande och skönare att bara slappna av i en position.
Det som är viktigt är att aldrig stretcha en kall muskel då detta kan orsaka sträckning eller bristning. Detsamma gäller om man sträcker ut för mycket så det är viktigt att veta var gränsen går för annars gör det mer skada än nytta. Man ska heller inte stretcha muskler och ligament som har en stabiliserande funktion i andra rörelseplan, t.ex utsidan av fotleden vid stretching av ljumsken.
Dynamisk rörlighet i uppvärmning
Dynamisk rörlighet ska användas i slutet av uppvärmningen för att förbereda musklerna på att kunna ta ut rörelsen i hela dess längd. Det är gungtänjningar och benpendlingar som är bra dynamiska övningar. Teknik, balans och koordination förbättras när du kan ta ut rörelserna ordentligt, t.ex. sträcka ut höften i löpsteget för att kunna få ett bra aktivt frånskjut. Se bra dynamiska övningar som används i uppvärmning här.
Stretching efter träning
Det finns många teorier ifall stretching är bra eller inte. För överrörliga personer är det inte bra men för dom flesta motionslöpare som känner sig stela är det bra om du gör det på rätt sätt och vid rätt tillfälle. Felaktigt utförda övningar samt att gå för långt ut i ytterlägena ger oftast motsatt effekt och stor risk för skador.
För korta och för stela muskler ökar risken för skador så med tanke på det är stretching skadeförebyggande ifall man känner sig stel. Men det är viktigt att stretcha på ett kontrollerat och korrekt sätt. Att träna rörlighet bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Starka och rörliga muskler ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat.
Stretching efter träning innebär oftast statisk rörlighetsträning. Nedan visas endast statiska stretchövningar. Avsätt 5-10 minuter i slutet av passet till stretching.
Så här stretchar du
- Koncentrera dig och slappna av i de muskler du ska töja.
- Andas lugnt och långsamt. Ta djupare andetag och andas ut långsamt.
- Gå sakta till ytterläget. Stanna när det börjar strama i muskeln och slappna av. Överdriv ej! Det ska vara en känsla av töjning utan smärta.
- Fortsätt slappna av och håll i 20-30 sekunder. Stora muskelgrupper den längre tiden och små muskelgrupper den kortare tiden.
- Gå sakta tillbaka till utgångsläget. Slappna av.
10 bra stretchövningar efter löpning
Prenumerera på Träningshjälpens nyhetsbrev och få en nedladdningsbar PDF med dessa 10 övningar samt information om stretching.
