Styrketräning med kettlebell och TRX band
Tips på styrkeövningar med kettlebell och TRX band för hela kroppen. Dessa redskap är en bra kombination eftersom kettlebell är en yttre fristående vikt och TRX band ger kroppsviktsträning samt stabilitet- och balansträning. Båda redskapen tar liten plats och är perfekta till hemmagymmet.
Kettlebell finns i olika vikter och det är bra att ha en lätt, en medel och en tyngre vikt att välja på. Det är också en fördel ha dubbletter av några vikter för att kunna träna tyngre samt för att träna med en vikt i varje hand, t.ex vid axelträning.
TRX står för Total body Resistance eXercise. Styrketräning med TRX band är en enkel och effektiv träning. Man arbetar med kroppen som motstånd och längden på banden samt lutningen på kroppen avgör hur tungt det blir. Man fäster bandet högt upp och justerar sedan längden på bandet.
TRX är också ett märke men det finns många liknande band ute i handeln. Var noga med att bandet du använder har hög kvalité och håller för belastningen. Bandet jag använder i nedanstående övningar är originalbandet från TRX, vilket har en mycket hög kvalité.
Önskar du ett mer omfattande träningsprogram med ett flertal olika övningar för varje muskelgrupp kan du beställa kompletta styrketräningsprogram här. I dessa program ingår också instruktionsfilmer på övningarna!
Styrkeövningar med kettlebell och TRX band
Gör ca 8-12 reps av varje övning i 2-3 set. Alternativt kör 1 set av varje övning i 2-3 varv. Läs mer om olika styrketräningsmetoder här.
1. Goblet squats med kettlebell
Goblet squats tränar ben och rumpa. Stå axelbrett isär med fötterna med lätt utåtvridna fötter. Håll vikten nära kroppen över brösthöjd. Böj på benen med knäna riktade rakt över fötterna. Ha tyngden på hela eller bakre foten. Håll ryggen rak genom hela rörelsen. Gå så långt ned du kan innan du pressar dig uppåt. Har du problem med knäna vänder du rörelsen när du har 90 grader i knäleden.
2. Enarmsrodd med kettlebell
Enarmsrodd tränar ryggens övre del. Ta stöd av en bänk och sträck ut armen. Börja rörelsen med att dra bak axeln så att axlarna är parallella med golvet. Dra armbågen rakt upp nära kroppen och håll hela tiden ryggen rak. Sänk långsamt tillbaka vikten.
3. Omvänd flyes med TRX band
Omvänd flyes tränar för rygg och axlar baksida. Luta dig bakåt med raka armar. Håll in magen som stöd för ryggen. Dra armarna utåt/uppåt tills det tar stopp och gå långsamt tillbaka till startläget. Vill du ha lättare belastning kortar du bandet så att du är mer upprätt i startläget.
4. Tricepspress med TRX band
Tricepspress tränar triceps (armens baksida) med kroppen som belatning. Luta dig frakåt med raka armar. Böj och sträck armarna och håll armbågarna stilla. Vill du ha det lättare kortar du bandet så att du står mer upprätt från början. Ju mer framåt du lutar dig vid startläget desto tyngre blir övningen.
5. Russian twist med kettlebell
Russian twist tränar främst de sneda magmusklerna. Sitt med lätt böjda knän och luta dig bakåt med rak rygg. Håll vikten nära kroppen och twista från sida till sida. Det blir svårare om du håller upp fötterna.
