Styrketräning med fitnessboll och gummiband
Tips på styrkeövningar med fitnessboll och gummiband. Dessa redskap är bra att kombinera vid helkroppspass då gummibandet ger ett yttre motstånd och fitnessbollen kroppsviktsträning samt stabilitet- och balans. Gummiband är också perfekt att ha med sig på resor eftersom de är lätta och tar liten plats.
Önskar du ett mer omfattande träningsprogram med ett flertal olika övningar för varje muskel fördelat på olika dagar kan du beställa kompletta styrketräningsprogram här. I alla träningsprogram ingår instruktionsvideos på övningarna!
Vad är fitnessboll och vilken storlek är rätt?
Fitnessboll kallas även balansboll, gymboll, pilatesboll eller träningsboll. Det finns många olika namn för samma redskap.
Fitnessboll är ett enkelt och mångsidigt träningsredskap som ger funktionell styrketräning för hela kroppen. Helt enkelt ett bra redskap till hemmaträningen. Bollen kan ju också användas som en ”stol” framför datorn.
Det som är viktigt är att välja rätt storlek på bollen. När du sitter på bollen ska du ha ca 90 grader i knäna. Den bollen jag använder är 55 cm. Ju längre du är desto större boll behöver du.
Det finns många varianter av gummiband
Att träna med gummiband är också perfekt till hemmaträningen. Men gummibanden har en begränsad livslängd och behöver förnyas efter några år. Innan du tränar med gummiband så kontrollera så att det är helt. Hittar du en liten spricka ska du kasta bandet då det annars kan orsaka personskador.
Det finns många olika varianter av gummiband och dessutom i olika längder och tjocklekar. Vill du träna hela kroppen med ett gummiband så rekommenderar jag powerband och övriga band är bra som rehabträning eller som komplettering till andra redskap. För att bli starkare behöver muskeln uttröttas och då måste belastningen vara tillräckligt hög.
- Powerband är ett kraftigt långt gummiband. Ju bredare det är desto större motstånd. Ett smalt band med lätt motstånd kan man vika dubbelt för att få mer motstånd. Det är lätt att variera övningarna med detta band.
- Dynabands är ett platt, tunt och brett gummiband – kraftigare band ger mer motstånd. Dynabands kallas också för rehabband, flexband eller träningsband. Det ger ett lättare motstånd än ett powerband.
- Xertube är ett långt runt gummiband med handtag. Kraftigare slang ger större motstånd.
- Minibands är ett litet brett gummiband. Kraftigare band ger större motstånd.
Styrkeövningar med fitnessboll och gummiband
I övningarna med gummiband ska bandet vara lite spänt redan i startläget för att muskeln ska belastas genom hela rörelsen. Nedan får du exempel på övningar med tre olika sorters gummiband.
Gör ca 8-12 reps på varje övning i 2-3 set. Alternativt kör 1 set av varje övning i 2-3 varv. Läs mer om olika styrketräningsmetoder här.
1. Legcurl på fitnessboll
Legcurl tränar baksida ben. Placera fötterna ovanpå bollen. Lyft upp höften och böj samtidigt på benen och dra bollen mot dig. Bromsa rörelsen på tillbakavägen. Håll upp höften från golvet genom hela rörelsen. Svårare och tyngre = med ett ben på bollen.
2. Framåtlutande smal rodd med gummiband – Powerband
Framåtlutande rodd med smalt grepp tränar övre delen av ryggen. Använd ett smalt powerband dubbelt så att belastningen inte blir för lätt, se bilden. Ställ dig på bandet så att du har lite spänning i bandet redan i startläget. Stå framåtlutad med böjda ben och rak rygg och dra armbågarna uppåt/bakåt nära kroppen. Håll in armarna mot kroppen och pressa ihop skulderbladen. Bromsa och håll emot bandet på tillbakavägen.
3. Lyft åt sidan med gummiband – Xertube
Lyft åt sidan med xertube tränar axlarna. Stå på bandet så att det blir lagom långt och greppa med motsatt hand. Det ska vara lite spänning i bandet redan från start. Lyft armen i en halvcirkel till sidan och vänd när armen är parallell med golvet. Håll ner axlarna genom hela rörelsen. Tyngre = kortare band.
4. Push down med gummiband – miniband
Pushdown med miniband tränar triceps på armens baksida. Placera handen på motsatt sidas axeln och pressa andra handen rakt ned. Håll armbågen stilla och mot kroppens sida genom hela rörelsen. Stå hela tiden med en bra hållning, rak i ryggen och axlarna nedåt.
5. Knäindrag på fitnessboll
Hög planka med knäindrag på fitnessboll tränar magmusklerna men även bålstabilitet. Stå i en hög planka med fötterna på bollen. Dra in knäna mot bröstet och sedan långsamt tillbaka till startläget. Håll ryggen rak och undvik att svanka genom att hålla in magen mot ryggen.
Köp ett styrketräningsprogram med fitnessboll och gummiband
Tips på bra hemmaträningsprogram med fitnessboll och/eller gummiband där varje program innehåller 20 övningar fördelat på minst två dagar. Instruktionsfilmer ingår på alla övningar så att du lär dig träna med rätt teknik.
