Tips på olika intervaller i löpning

Spring intervaller och boosta din kondition

Att träna intervaller i löpning är bästa sättet att förbättra syreupptagningsförmågan (VO2max), höja mjölksyratröskeln och att öka snabbheten. Även löptekniken och löpstyrkan förbättras med intervallträning. Intervaller indelas i korta och långa intervaller och dessa i sin tur indelas i kort-korta intervaller till långa tröskelintervaller samt backintervaller och det bästa är att variera mellan olika typer av intervaller.

Beroende på vilket syfte och målsättning du har med intervallträning så läggs arbetstid, intensitet och vilotid upp på olika sätt. Intervallträning används både för att förbättra syreupptagningen (VO2max), för att höja mjölksyratröskeln och för att träna snabbhet. Snabbhetsträning eller maxfarter kräver en längre vilotid mellan intervallerna pga anaerobt arbete.

Det är viktigt att välja rätt intensitet, arbetstid och vilotid utifrån sin egen nivå. Du kan läsa mer mer om de olika intensitetszonerna och hur du arbetar efter din egen ansträngningskänsla i inlägget om konditionsträning.

Variera din löpning med olika typer av intervaller

Långa intervaller
Korta intervaller
Kort-korta intervaller
Backintervaller
Intervaller med motstånd

Korta intervaller tränar du för att bli snabbare och för att få ett bra klipp i steget och långa intervaller tränar du för att orka hålla farten uppe under en längre tid. Försök att träna intervaller 1-2 gånger i veckan varav den ena gången är lite längre intervaller eller tröskelintervaller. Du kan läsa mer om hur du varierar löpning med olika träningsmetoder här.

Korta intervaller delas även in i kort-korta intervaller som då är under 30 sekunder. Även backintervaller är bra att lägga in i sin träning. Byt då ut ett kort intervallpass mot korta backintervaller.

Intervaller går att variera oändligt genom att ändra intensiteten och längden på arbetstiden. Längden på en intervall eller viloperiod kan mätas i sträcka eller tid.

Variera längden eller tiden på intervallen, vilan mellan varje intervall samt serievilan mellan varje intervallblock.
Viloperioden kan varieras med ståvila, gåvila eller joggvila beroende på vilket syfte du har med intervallträningen.

Var noga med uppvärmning och nedvarvning

Det är mycket viktigt att vara bra uppvärmd inför all intervallträning. Värm upp i minst 10 minuter och avsluta uppvärmningen med några löpteknikövningar och två stegringslopp där du successivt ökar farten i ca 15-20 sekunder. Du kan läsa mer om uppvärmning här.

Efter avslutat intervallpass varvar du ned med lätt jogg i 5-10 minuter och avslutar med stretching.

Boka en kurs och lär dig mer om intervallträning

Önskar du fler roliga intervallpass som är anpassade till motionärer som vill bli ta sin löpning till nästa nivå rekommenderar jag onlinekursen ”Spring snabbare på 5 km” där målet är att bli snabbare på 5 km men också starkare och en mer hållbar löpare samt onlinekursen ”Coachade intervaller” där du via en ljudfiler blir coachad och påmind om både löptiden, vilotiden och löptekniken under intervallpasset.

I Kristianstad kan du boka olika privatkurser, t.ex backträning, löpteknik eller deltaga i Träningshjälpens löpargrupp. Vill du hellre träna på distans finns även en löparkurs online med träningsprogram från nybörjare till vana löpare.

Tips på långa intervaller

Variera intervallerna utifrån din egen träningsnivå. Långa intervaller är på minst 2 minuter och är tuff träning även mentalt.

6 x 4/2 minuter. 4 minuter löpning varvas med 2 minuter gåvila och upprepas 6 gånger. En klassiker för att höja sitt VO2max!
Norska intervaller. 4 x 4/3 min. 4 minuter löpning varvas med 3 minuter lätt joggvila och upprepas 4 gånger. Enligt den senaste forskningen är detta en av de bästa metoderna för att snabbast öka sitt VO2max. Köp norska intervaller på ljudfil och bli coachad direkt i örat.
Tröskelpass 3 x 8/2 minuter. Här springer du strax under din mjölksyratröskel i 8 minuter, dvs långsammare än dina vanliga långintervaller. Kort gåvila på 2 minuter. Upprepas totalt 3 gånger. Syftet är att höja sin mjölksyratröskel.

Tips på korta intervaller

En klassiker är 12 x 70/20 sekunders intervaller.  Spring 70 sek, gå 20 sek. Eventuellt med en serievila (gång) på 2 minuter efter hälften av intervallerna. Passet finns att beställa på ljudfil här.
Moneghetti intervaller. 4 x 90/90 sek + 4 x 60/60 sek + 4 x 30/30 sek + 4 x 15/15 sek. Lika lång viloperiod som arbetsperiod. För jobbigt med 4 av allt? Välj då 2 eller 3! Vill du bli coachad i detta pass? Köp och ladda ned ljudfilspass med coachning
Supertusingar 5 x 400 – 300 – 200 – 100 meter med 30 sekunder ståvila mellan varje sträcka. Serievila 1 min. Perfekt att köra på en löparbana.
3 x (120/60/30). Detta är en intervall som jag har satt ihop och jag använder den när motivationen dalar eller vid uppstart av en tuffare träningsperiod. Det är ett mentalt lätt pass då intervallerna blir kortare efterhand som tröttheten ökar.
Det är 2 minuter tempo, 1 min jogg, 1 min tempo, 30 sek jogg, 30 sek tempo och därefter är det 2 min gåvila. Är det på vintern och kallt är lätt joggvila bättre för att inte tappa för mycket av värmen. Allt detta upprepades 3 ggr. Detta intervallpass ingår i onlinekursen ”Coachade intervaller” och du kan också beställa passet på ljudfil här.

Vill du bli coachad av en PT från start till mål när du tränar intervaller? I denna kurs får du 15 varierade, roliga och effektiva intervaller på en ljudfil där du blir coachad av en licensierat personlig tränare. Du har tillgång till kursen i 12 månader. Onlinekursen ”Coachade Intervaller” kan beställas i webbshopen.

Tips på kort-korta intervaller

Kort-korta intervaller är under 30 sekunder, t.ex sprintintervaller (SIT).

10-20-30 intervaller. 2-3 x (5 x 30/20/10 sek). Jogga 30 sek, tempolöpning 20 sek och sprint 10 sek. Upprepas 5 gånger nonstop. Därefter 2 min serievila. Upprepa serien. Detta pass finns på ljudfil där du blir guidad och pushad genom hela intervallpasset.
Tabataintervaller. 3-4 x (8 x 20/10 sek). 2 min serievila.
4 x (5 x 15/15 sek) med ståvila och 1-2 min serievila.

Det finns också korta sprintintervaller med lång vila på flera minuter (10 ggr arbetsperioden) mellan varje intervall. Det är ren snabbhetsträning (sprintträning) på elitnivå. Syftet med dessa anaeroba intervaller att träna maxfart. Skaderisken ökar i maxfarter så det gäller att vara tillräckligt bra tränad för att tåla denna typ av sprintintervaller.

Tips på backintervaller och mixade intervaller

Backintervaller är också mycket bra löpstyrketräning för ben och rumpa. De förbättrar också löptekniken då du tvingas till en bättre löpteknik med kortare steg och kraftigare frånskjut när du springer uppför backen.

5 x 1 minut + 5 x 30 sekunder. Jogg- och gåvila nedför backen.
Tabataintervaller i lång backe.
Intervallstege + backe. 3-2-1 min/1 min vila på platten + 4 x 45 sek backe/jogg eller gåvila nedför + 3-2-1 min/1 min vila på platten.

Ett annat sätt att få in lite mer fart i träningen är att lägga in en spurt på 20 sekunder efter var 4:e minut eller efter varje km på ett distanspass.

Variera korta intervaller med ett yttre motstånd

Ett roligt sätt att variera korta intervaller är att springa med löparfallskärm. Passa på och gör något roligt med vinden när det blåser som mest. Det ger bra motstånd och är ett utmärkt sätt att boosta sina intervaller.

Korta intervaller med fallskärm

Det blir extra jobbigt pga motståndet, vilket också är en bra styrketräning för ben och rumpa. När du springer med skärmen i motvind måste du aktivt jobba med frånskjutet i varje steg. Spring ca 50-100 meter och ta en kort ståvila. Upprepa 10 ggr. Försök att springa rakt mot vinden.

Kort-kort intervall med viktsläde

Ett annat alternativ för att skapa ett större motstånd är att springa med viktsläde. Du måste då också aktivt arbeta hårdare med frånskjutet.

Springa i vatten eller i sand

Ett annat bra sätt att skapa yttre motstånd är att springa i sand eller vatten. Tabataintervaller i vatten är mitt favoritpass varma sommardagar. Vattnet ska då vara under knähöjd så att du kan springa. Ju grundare vattnet är desto lättare är det.

Springa intervaller i djupsnö

Vintertid är det perfekt att springa i djupsnö för att göra intervallerna jobbigare. Då kan man också variera med snöskolöpning.

Fler tips på hur du kan utvecklas som löpare hittar du i inlägget ”10 tips för att springa snabbare och bli bättre i löpning”.