Nytt år och nya träningsmål!
Många avger nyårslöften om att bli hälsosammare, börja träna, träna ännu mer osv. Har vi bara ett mål så vet vi vart vi är på väg. Vilken väg ska jag ta? Den frågan kan man bara svara på om man vet vart man är på väg. Har man ett mål klart för sig så väljer man rätt väg för att uppnå det, eller? Förändringar tar tid, så det gäller att ha roligt även på vägen till målet. Dela upp ett stort mål i olika delmål. Känns det bra? Är jag på rätt väg? Om inte, så gäller det att justera lite så att det blir bra. Ett träningsmål måste vara fullt möjligt att uppnå med lite ansträngning. Man ska veta när man har uppnått målet och målet ska också gå att mäta.
Var beredd på bakslag, det kommer efter ett tag s.k svackor, då det kännas jobbigt och kanske t.o.m tråkigt. Det gäller att ha en plan i detta läge, t.ex sänka kraven tillfälligt – lättare träning, kortare träningstid etc. Att hålla fokus på målet och ta sig över de hinder som dyker upp på vägen tillhör resan – så det är bara att gilla läget för det kommer efter svackan att bli bättre igen. Det är i dessa lägen man blir mentalt starkare och lär sig tekniker för att inte ge upp vid första motstånd.
Mina träningsmål 2018 – Marathon, 800 meter och Runstreak
- Stockholm Marathon – inga tidsmål, bara ta mig i mål inom tidsgränsen och njuta så mycket som möjligt av den nya banan.
Största problemet är att jag hatar att springa långpass, så här gäller det att planera annorlunda för att få många kilometer i benen. - Veteran SM 800 meter – under 3 minuter. Detta har tidigare år varit pallplats i min åldersklass. Kaxigt? japp! Jag älskar att få upp pulsen och bli riktigt härligt trött. Som ungdom tränade och tävlade jag i friidrott och denna sträcka gillade jag allra bäst. Jag vet vad som krävs för att komma dit – välplanerad, balanserad och stentuff träning! Springa 2 varv på bana ,varav sista varvet innebär att fortsätta springa trots att kroppen vill sluta efter ett varv! Måste bara testa igen – kommer att tävla för Åhus FIK. Största problemet här blir att ställa om sig på 2 månader från Marathon till 800 m. Fokus kommer att ligga på pass som höjer mjölksyratröskeln och sprintintervaller för att få upp farten. Styrketräningen kommer att bli mer plyometrisk och explosiv.
Delmål
Mitt nyårslöfte är att göra en Runstreak på 100 dagar. Det är att springa varje dag i 100 dagar. Enligt reglerna är det löpning (ej snabb gång) minst 1 mile (=1,6 km) varje dag. Det bästa var att ”Runners World” kom med utmaningen att träna 30 minuter varje dag i 30 dagar #rwrunstreak30/30, finns en särskild Facebook grupp för detta. Reglerna där är att all träning räknas, dvs inte bara löpning, vilket var tur – för att minska skaderisken.
Jag ska under en månad kombinera detta, dvs på mina vilodagar springa minst 1,6 km lugnt som uppvärmning och sen fylla på med annan träning för att stärka upp svagheter – styrketräning och rörlighetsträning, typ prehab för löpning. Efter en månad blir vilodagarna endast löpning i minst 1,6 km lätt jogg, bara för att inte bryta runstreaken och för att få ihop lite extra kilometer i benen.
Det gäller att hålla sig frisk och skadefri så att man kan träna varje dag, annars bryts runstreaken och man får börja om på dag 1. Att träna ute stärker också immunförsvaret och ännu viktigare blir det på vintern att vara utomhus trots kyla, regn, snö och mörker. Att vara aktiv utomhus på vintern är bästa sättet att slippa frysa 😉
Läs mer om hur du blir en hållbar löpare här.
1:a träningsveckan
Det är lättare att få ihop många kilometer om man springer lite varje dag. Jag sprang denna veckan max 7 km vid varje tillfälle för att hinna återhämta mig till nästa dag. Jag är noga med både belastningsvariation och variation på underlag.
Följande pass genomfördes denna vecka, totalt blev det 38,5 km:
- 3 vanliga distanspass à ca 6 km.
- 2 intervallpass i olika farter, det ena på asfalt och det andra i kuperad terräng.
3-5 x 2 min tempo/1 min joggvila, 1 min tempo/30 sek joggvila, 30 sek sprint. Serievila 2 min gång. - 1 Canicross pass – löpning med hund i en speciell sele = naturlig fartlek. Här försökte jag träna upp min kadens genom att synka min fotisättning med Scoobys. Hade nog också behövt 4 ben för att lyckas med det 😉 så det fick bli varannan i stället.
- 1 backpass i terräng. Backintervaller 10 x 1 minut med joggvila nedför (var för kallt för att ta gåvila)
Alla pass avslutades med 10-20 min funktionell styrketräning och rörlighetsträning.
Än så länge känns det riktigt bra i kroppen.
