Styrketräning med skivstång och hantlar
Tips på styrkeövningar med skivstång och hantlar för hela kroppen. Hantlar är ett bra komplement till skivstång då du kan träna en sida åt gången samt övningar där du får lika mycket vikt på höger/vänster sida. Viktplattor kan i vissa övningar vara ett bra alternativ till hantlar. Skivstång och hantlar är redskap som håller för evigt och inget underhåll behövs. Efterhand som du blir starkare är det bara att lägga på en viktplatta till. En bra investering till hemmagymmet som håller för evigt!
Lär dig skapa ett eget träningsprogram med skivstång och hantlar. En e-bok (PDF) med faktakunskaper om styrketräning och 60 filmade övningar för hela kroppen med tydliga instruktioner.
Att träna med skivstång
När du tränar med skivstång kan belastningen enkelt förändras med olika viktplattor. Det är bra att ha minst tre olika viktstorlekar på viktplattorna för att kunna variera belastningen. Stora muskelgrupper med tyngre vikter och små muskelgrupper med lättare vikter eller kanske endast stången som vikt. Viktplattorna kan också användas separat i många övningar. Det är bra att skaffa ett flertal viktplattor i olika storlekar.
Vill man ha möjligheter till fler övningar och även tyngre träning rekommenderar jag även en höj- och sänkbar skivstångsställning och en träningsbänk som går att vinkla upp.
Det finns många olika typer av skivstänger. Välj en som passar dina behov och som går att komplettera med fler viktplattor efterhand som du blir starkare. Viktplattorna ska ha samma diameter som skivstången.
- Internationell skivstång, diameter 50 mm. Väger 20 kg utan vikter och fästen.
- Skolstång, diameter 25 mm. En lättare skivstång.
- Bodypumpstång. En lättare och oftast lite vadderad skivstång med tillhörande viktplattor.
Att träna med hantlar
Med hjälp av hantlar kan du träna hela kroppen. Optimalt är att ha ett par olika hantelpar i olika vikter. Ett par tunga hantlar för stora muskelgrupper som ben, bröst och rygg och ett par lätta hantlar för mindre muskelgrupper som axlar och triceps.
Det finns många olika sorters hantlar så välj ett par som känns sköna att hålla i. Jag tycker att hantlar i fasta vikter är bäst som t.ex kromhantlar, gjutjärnshantlar eller hantlar med överdrag av neoprene. Hantlar med lösa viktplattor finns också men är betydligt klumpigare att träna med.
Styrkeövningar med skivstång och hantlar
Nedan finns tips på övningar med skivstång och hantlar för hela kroppen. Gör ca 8-12 reps på varje övning i 2-3 set. Alternativt kör 1 set av varje övning i 2-3 varv. Läs mer om olika styrketräningsmetoder här.
Önskar du ett mer omfattande träningsprogram med ett flertal olika övningar för varje muskel fördelat på olika dagar kan du beställa kompletta styrketräningsprogram här. I alla träningsprogram ingår instruktionsfilmer på övningarna.
Vill du lära dig mer om styrketräning och få 60 övningar med skivstång och hantlar så kolla in denna e-bok i PDF.
1. Marklyft med skivstång
Marklyft med skivstång tränar ben och rumpa. Var noga med att hålla axlarna rakt över stången, ryggen rak och stången nära kroppen hela tiden. I stoppläget är höften mellan knäna och axlarna. Vänd när stången passerat knäna eller när överkroppen är parallell med underlaget.
2. Bänkpress eller bröstpress med skivstång
Bänkpress tränar stora bröstmuskeln. Greppa stången strax utanför axlarna och håll stången rakt ovanför bröstet (ej för långt upp). Upp med bröstet och bak med axlarna. Sänk stången och vänd när stången är ca 5 cm från bröstet. Pressa rakt upp till raka armar utan att låsa armbågarna.
Du kan välja att ha fötterna på bänken eller på marken. Att ha fötterna på bänken minskar svanken och avlastar ländryggen. Har du fötterna i marken kommer du att svanka ”brygga” något när du lyfter. Denna teknik används vid styrkelyft med tunga vikter. Men det är viktigt att fötterna når ner till golvet utan för stor svank. Stången kommer också längre ner på bröstet och rörelsen blir något kortare. Välj det alternativ som känns bäst för dig. Det viktigaste är att du har balans och stabilitet i rörelsen.
3. Enarmsrodd med hantlar
Enarmsrodd med hantel eller hantelrodd tränar övre och mellersta delen av ryggen. Placera samma hand som knä på bänken. Böj ståbenet något. Rak rygg med naturlig svank och rak nacke. Greppa en hantel och låt armen hänga rakt ned. Tummen pekar framåt. Dra upp hanteln så högt du kan och håll in armbågen mot kroppen. Sänk sakta tillbaka.
4. Lyft åt sidan med hantlar
Hantellyft åt sidan tränar axlarna. Lyft hantlarna med handflatorna nedåt och låt armbågarna leda rörelsen uppåt. Vänd när armarna är parallella med marken (armbågarna är i höjd med axlarna). Ju längre ut hantlarna är från kroppen desto tyngre är det. Böj därför lite på armarna om det är för tungt.
5. Russian twist med viktplatta
Övningen ”Russian twist” med viktplatta tränar främst de sneda magmusklerna. Lyft fötterna och balansera på rumpan. Vrid överkroppen från sida till sida. Lättare = sätt ner fötterna i golvet.
Köp ett styrketräningsprogram med skivstång och hantlar
Tips på bra hemmaträningsprogram med skivstång och hantlar där varje program innehåller 20 övningar fördelat på minst två dagar. Instruktionsfilmer ingår på alla övningar så att du lär dig träna med rätt teknik. Fler övningar hittar du i e-boken där du även får lära dig att sätta ihop ditt eget optimala styrketräningsprogram.
