Träna hemma eller utomhus och bli din egen PT

Effektiv hemmaträning sparar tid och pengar

Träna hemma och bli din egen personliga tränare. Att vara sin egen personliga tränare underlättar om man vill kunna träna hemma eller utomhus på egen hand. Det sparar både tid och pengar att kunna träna när man vill och var man vill. Träningen blir mer lättillgänglig och man slipper passa tider vilket minskar stressen. Man slipper också vänta på att redskapen ska bli lediga och att höra ljudet från konditionsmaskinerna eller andra störande ljud.

Utomhusträning är perfekt egentid

Att träna hemma och utomhus på egen hand är ett perfekt sätt att få ”egentid” som är viktigt för alla inom främst stressiga sociala yrken.

När allt känns jobbigt runt om kring så är det oslagbart att ge sig ut i skogen och träna där. Skogens träningsarena har alltid öppet och där är allt som vanligt även i oroliga tider. Läs här om tips på träning i skogen. Att träna utomhus har många hälsofördelar, läs mer om forskning om uteträning här.

Vad är viktigt att tänka på vid hemmaträning?

Det finns mycket information om hur man ska träna hemma och vilka övningar man kan göra. Men det som är viktigt är att kunna välja ut övningar och upplägg som är på rätt nivå för dig och efter dina förutsättningar. Det finns många bra övningar – men alla övningar passar inte alla då förutsättningarna är olika, t.ex övningar som kräver en viss rörlighet, balans eller styrka för att kunna genomföras på ett bra sätt. Det är också viktigt att sätta ihop övningarna i en bra ordning så att du inte tröttar ut stabiliserande muskler för tidigt. Du kan läsa mer om träningsupplägg i styrketräning här.

Välj övningar som känns bra för dig och som du kan genomföra med en bra teknik.
Bibehåll en bra hållning genom hela övningen.
Tänk på planera övningarna så att en bra muskelbalans bibehålls, d.v.s. lika stark på framsidan som baksidan av kroppen. Detta skapar en bra hållning och undviker problem med t.ex framskjutna axlar.
Träna med lagom tunga vikter och med bra hållning samt med rätt teknik.
Planera din träning och ditt träningspass utifrån de förutsättningar du har. Skador att ta hänsyn till? Träningsbakgrund? Tillgång till redskap? Tid till träning?
Vill du uppnå ett specifikt mål är det smart att göra en träningsplanering där det sker en progression mot målet och att även lättare pass och vilodagar planeras in i schemat.
Skriv träningsdagbok för att kunna analysera och göra bra förändringar om det inte blir som du planerat.

Vill du ha hjälp med bra programupplägg och övningar kan du välja på ett flertal kompletta träningsprogram här där alla övningar också är filmade.

Träningsfilmer med redskap du har hemma

Träna hemma och bli starkare med enkla redskap. Nedan finns tips på övningar du kan träna hemma med hjälp av en stol och ett kvastskaft.

Vilka redskap behövs för att träna hemma?

Du behöver inga redskap alls! Du kan träna hela kroppen utan några redskap och du använder då din egen kropp som belastning i de olika övningarna. Se exempel på övningar utan redskap.

Redskap att träna hemma med kan vara sådant som redan finns i hemmet som t.ex en stol, kvastskaft, handduk, vattenfyllda pet-flaskor (eller fyllda med grus för tyngre belastning) m.m.

Tips på bra redskap till hemmaträning

Ju fler redskap du har tillgång till desto mer kan du variera träningen.

Hopprep. Att hoppa hopprep är effektivt för att snabbt få upp pulsen och det stärker även ben och vader. Välj ett hopprep som går att ställa in efter din längd. Hopprep är också lätt att ta med på resor.
Träningsmatta. Ger bra stöd och grepp samt gör det är lättare att hålla balansen om mattan är av ett antiglid material. Att använda en matta känns bekvämt och minskar belastningen på knäna vid vissa övningar.
Fitnessboll. Välj rätt storlek efter din längd. Finns i 55 cm, 65 cm och 75 cm. Välj hellre för liten än för stor!
Gummiband i olika varianter och storlekar. Lätt att ta med ut i naturen eller på resan.
Skivstång. Lätt att förändra vikten.
Hantlar i olika storlekar. Oslagbart redskap för bl.a. axelträning.
Kettlebell. Bra att ha både en lättare och en tyngre vikt.
TRX-band. Är kraftiga spännband med handtag i. Styrketräning mot egen kroppsvikt i olika vinklar.

Program till hemmaträning med tydliga instruktioner

I webbshopen finns det ett flertal olika träningsprogram anpassade till hemmaträning både med och utan redskap.