Variation är nyckeln till hållbar löpträning
Regelbunden och varierad träning är en framgångsfaktor för hållbar träning. Att välja olika aktiviteter, träningsmetoder och träningspass är alltid ett utmärkt sätt att få variation i träningen. För att träna kondition kan du alternera mellan löpning, cykling och simning på olika dagar. Då får du variation pga att du byter aktivitet. Men om du vill bli bra på endast en aktivitet, som t.ex löpning, så behöver du träna löpning och då gäller det att variera belastning och längd på löpträningen för att inte bli skadad eller övertränad.
Hur kan du variera din löpträning?
Det finns många sätt att variera löpning på och det allra viktigaste är att du just varierar dina pass och rundor. Att variera löpträningen är viktigt för att uppnå belastningsvariation, resultat samt motivation. För att undvika skador och bristande motivation samt stagnering i träningen ska du aldrig springa samma pass och runda varenda gång du tränar. Här får du lite tips på hur du kan variera din löpträning.
- Variera underlaget. Spring på asfalt, löparbanor, grusstigar, grusvägar, skogsvägar, skogsstigar och även lite offroad. Att springa på olika underlag är ett jättebra sätt att få variation i belastning.
- Variera dina träningsrundor. Du kan t.ex springa din favoritrunda på motsatt håll.
- Ha olika skor till olika pass och underlag. Ett par mängdträningsskor med bra stötdämpning, ett par intervall-/tävlingsskor samt ett par trailskor med lågt drop och bra fäste för att springa i terräng och obanat. Får du någon liten skadekänning så prova med att byta skor och underlag och se om det hjälper.
- Variera med olika träningsmetoder och pass. Se nästa stycke.
- Blanda lätta pass med hårda pass. Hårt pass ena dagen = lätt pass nästa dag eller vila helt från träningen.
- Variera tempo och längd på passen. Hårt och kort pass en dag i veckan och långt och långsamt en dag.
Köp en onlinekurs och få både variation och progression i din löpträning
I onlinekurserna är passen uppbyggda med stor variation av övningar och olika träningsmetoder. I kursen spring snabbare på 5 km ingår hopprepsintervaller, snabbstyrka och hoppstyrka. I kursen coachade intervaller blir du peppad och guidad genom hela passet. Se alla onlinekurser för löpare här.
Träningsmetoder och olika pass i löpning
Att variera träningsmetoderna i löpning är lika viktigt som att variera underlag, träningsrundor och skor. Du kan också mixa ett pass med olika träningsmetoder och få ett supereffektivt pass.
Satsa på variation tillsammans med ett smart upplägg så får du en hållbar löpning över tid och undviker därmed onödiga skador. Du kan läsa mer om de olika puls- och intensitetszonerna i inlägget ”Så får du bättre kondition”.
Distansträning
Spring 1-2 distanspass/vecka varav det ena är lite längre.
- Distanspass. Längre pass i medel tempo.
- Långdistans. Längre pass över 90 minuter i lågt tempo.
- Kortare snabbdistanspass i tröskeltempo.
Intervaller
Spring 1-2 intervallpass/vecka varav det ena med lite längre intervaller. Du hittar tips på olika intervaller här.
- Långa intervaller på minst 2 minuter.
- Korta intervaller
- Kort-korta intervaller, dvs sprintintervaller under 30 sekunder. Perfekt att mixa med ett distanspass som avslutas med några snabba sprintintervaller.
- Tröskelintervaller är minst 3 minuter i tröskeltempo med kort vila mellan intervallerna.
- Backintervaller korta och långa. Förbättrar även löpsteget och löpstyrkan. Även bra att mixas med distanspass eller intervaller på platt mark.
Tröskelträning
Farten ska vara under din mjölksyregräns. Fördelen med tröskelträning är att du lär dig springa fortare med högre puls utan att få mjölksyra då träningen medför att du höjer din mjölksyratröskel
Tröskelträning kan vara längre intervaller med kort vila samt kortare snabbdistanspass i tröskelfart.
Pulsbaserad träning
Du tränar efter din puls och behöver då känna till vilken puls du ska ligga på i de olika pulszoner. En pulsklocka är nödvändigt för att kunna träna pulsbaserat.
Fartlek
Improviserade intervaller i olika längd och tempo.
Progressivt träningspass
Farten ökas successivt från låg till hög. Passet blir jobbigare ju längre tid det pågår. Avancerad träning.
Tempopass
Korta pass på 20-30 minuter i hög fart strax vid eller över tröskeltempo. Avancerad träning som kräver lång återhämtning!
Variera löpningen med annan träning
Dessa träningsformer förbättrar också löpsteget och löpstyrkan.
- Trapplöpning och hopprepsträning Avsluta ett distanpass med trappintervaller eller hopprepsintervaller.
- Hiit (högintensiv intervallträning). Plyometrisk träning med hopp- och spänstövningar.
Ju mer du varierar din löpning ju roligare och bättre blir det. Men trots all variation är det alltid den samlade totala träningen och optimal återhämtning mellan tuffa träningspass som leder till prestationsförbättringar!
Vill du lära dig mer om olika intervaller kan du läsa vidare här.
