Löparkurs Online för alla nivåer. 12 veckor onlineträning med PT

Löparkurs online med PT, från nybörjare till van löpare

Denna löparkurs online passar dig som vill träna själv, när och var du vill. Det är flexibel start och du bestämmer själv när du vill börja onlinekursen. Du får omgående tillgång till alla kursveckorna och kan se allt innehåll redan från start. Varje vecka får du också ett mejl med en kort sammanfattning av veckans pass. Du kan också under hela kursens gång ställa frågor och få professionella svar av personlig tränare direkt i appen.

Löpkursen online är en perfekt start oavsett om du vill träna inför ett lopp eller bara springa för att må bra. Du väljer själv vilken nivå du vill träna på. Varje enskilt löppass finns på 3 olika nivåer (lätt, medel, hårt). Du kan ändra nivå när du vill utifrån din dagsform.

Tillgång till löparkurs online i 1 år

Du får tillgång till löparkurs online i 1 år från köpdatum och kan träna igenom programmet hur många gånger du vill. Du kan t.ex börja med 12 veckor på nivå 1 för att därefter fortsätta med 12 veckor på nivå 2 osv. Det är en löparkurs som du kommer att ha glädje av under en mycket lång tid. Denna löparkurs online finns också som en löpargrupp med fysiska träffar, löpargrupp för tjejer i Kristianstad, och med fasta starttider.

Detta ingår i löparkurs online för alla nivåer

• Professionellt träningsupplägg med kvalitetssäkrat innehåll.
• Allt kursinnehåll är publicerat i appen och du får också ett mejl varje vecka med en kort sammanfattning av veckans träningspass.
• 3-4 nya löppass varje vecka i 12 veckor. Totalt blir det över 50 olika träningspass där varje enskilt löppass finns på 3 nivåer (lätt, medel, hårt).
• 2 nya styrkepass varje månad - 1 längre styrkepass och 1 kortare bålstyrkepass.
• Alla styrkepass är instruktörsledda videopass.
• Varje vecka får du ett intervallpass på ljudfil där du blir coachad direkt i örat när du springer.
• Du får också tillgång till filmer i uppvärmning, löpteknik och stretching.
• Komplett träningsupplägg som innehåller variation på pass, variation i intensitet och belastning, anpassad stegrad progression och återhämtning utifrån din valda nivå.
• Kunskaper om löpning och de olika intensitetszonerna.
• Frågor och svar. Kommunikation med personlig tränare direkt i appen.
• Tillgång till löparkurs online från alla enheter i 1 år från köpdatum.

Professionellt träningsupplägg från nybörjare till van löpare

Träningsupplägget innehåller en uppbyggande mix av olika pass som gör att du blir både snabbare, starkare och en mer hållbar löpare med minskad risk för skador. Passen i löparkurs online är varierade och består av olika intervaller, tröskelpass, backpass, distanspass och styrkepass. Du väljer själv vilka dagar i veckan du tränar. Det är 3-4 löpträningspass beroende på nivå samt 2 styrkepass varje vecka (helkropp och bålstyrka).

Träningsupplägget är utformat av Ingrid Dreifaldt, erfaren idrottslärare och PT, och bygger på vetenskaplig grund med hänsyn till träningslärans grundläggande principer. Det är ingen slumpmässig variation utan passen bygger på varandra för att du ska få en optimal progression och återhämtning över hela perioden.

Alla pass börjar med uppvärmning och avslutas med stretching.

Successiv stegrande progression

Träningspassen byggs upp successivt. Första veckan är intervallerna med snabbare löpning kortare och färre till antalet än vad de är på slutet. Även distanspassen kommer över tid att öka i längd. Det finns både progression och belastningsvariation mellan passen.

Återhämtning

Återhämtning är viktigt för att utvecklas som löpare och för att hålla sig skadefri. Det är viktigt att ha en bra balans mellan träningsbelastning och återhämtning. För dig som tränar på nivå tre är det därför en återhämtningsvecka var fjärde vecka med totalt sett mindre mängd löpning. Du får då en superkompensation vilket innebär att kroppen hinner absorbera träningen så att du blir starkare och kan prestera bättre på ett hälsosamt sätt. Detta minskar risken för skador och överträning.

Styrkepass och balansträning

Varje månad får du nya styrkepass (1 pass i löpstyrka + 1 kortare pass med bålstyrka). Det ingår också balansövningar i styrkepassen. Alla styrkeövningar genomförs utan redskap och fokus ligger på att utveckla styrka för att orka springa med en bra hållning samt hopp- och snabbstyrka (nivå 3) för att få mer spänst i löpsteget.

Du tränar samma styrkepass varje vecka i 1 månad för att du ska lära dig övningarna ordentligt. Upprepning av samma övningar är viktigt för att få in rätt teknik och att hitta rätt muskler så att en styrkeförbättring sker. Alla styrkepass är instruktörsledda videopass. Bara att starta filmen och hänga på.

Ljudfilspass

Varje vecka finns det intervallpass på ljudfil där du blir coachad direkt i löpspåret. Det kommer att kännas som om du har en personlig tränare bredvid dig. Några ljudfiler finns både med och utan musik. Tuffa kortare intervaller genomförs alltid utan musik då du behöver vara fokuserad på din kropp som andning, teknik och intensitet så att du kan springa snabbt och effektivt. I ljudfilen blir du också pushad samt påmind om teknik och att springa avslappnat.

Alla träningspass finns på 3 olika nivåer, från nybörjare till erfaren löpare

Du kommer att få 3-4 löpträningspass i veckan där det finns 3 olika nivåer att välja på, nivå 1-lätt, nivå 2-medel, nivå 3-hårt. Du kan byta nivå när du vill utifrån din utveckling eller dagsform. Oavsett nivå kan du ta bort pass om du behöver mer tid för återhämtning.

Du kommer att träna i olika intensitetszoner utifrån din ansträngningskänsla där zon 1 är lättast och zon 5 tuffast (endast på nivå 3). Du får lära dig att reglera din träningsbelastning utifrån din ansträngningskänsla, vilket är viktigt för att utvecklas som löpare på ett optimalt sätt.

Vad är det för skillnad mellan de olika nivåerna?

Skillnaden mellan nivåerna är antalet träningspass i veckan samt att intervallpassen på en högre nivå är på högre intensitet, fler upprepningar, längre arbetstid eller kortare vilotid. På en högre nivå är också distanspassen fler och något längre samt ibland med fartökningar.

Nivå 1

Denna nivå passar dig som inte tidigare tränat löpning regelbundet. Du får 2 intervallpass och 1 distanspass varje vecka samt månadens styrkepass.

Nivå 2

Denna nivå passar dig som tränar löpning minst 2 gånger i veckan och som vill få mer progression och variation i passen. Springer du alltid samma runda i samma tempo är denna nivå rätt för dig. Du får 2 intervallpass och 1-2 distanspass varje vecka samt månadens styrkepass.

Nivå 3

Denna nivå passar dig som är en erfaren löpare och som tränat löpning regelbundet under en längre period och kan springa i olika farter. Du får 2 intervallpass och 2 distanspass varav ett längre "långpass" varje vecka samt månadens styrkepass.

Kursinnehåll i löparkurs online

Se ett mer detaljerat program för löparkursen här.

• Vecka 1-4 tränar vi löpteknik, teknikintervaller, kortare intervaller i olika farter, backteknik, backintervaller samt styrka för ben och bål.
• Vecka 5-8 tränar vi även längre intervaller, tröskelintervaller, intervaller med joggvila, traillöpning samt styrka för ben och bål. Du får också träna på att hålla en jämn fart under en längre tid.
• Vecka 9-12 får du köra en löpcirkel med mycket variation, kuperade terrängintervaller, sprintintervaller, ett pass a`la Backyard, backstyrka, hoppstyrka och snabbstyrka.

Utöver löppassen tillkommer nya styrketräningsprogram varje månad.

Löparkursen är tillgänglig på alla enheter så att du kunna träna online oavsett plats

Du når allt innehåll och material från alla enheter både via webbläsaren och via appen Google Classroom på dagar och tider som passar dig.

Använd friskvårdsbidraget

Om du har friskvårdsbidrag kan du använda det till denna löparkurs online. Du får ett kvitto efter ditt köp som du lämnar till din arbetsgivare. Är du ansluten till friskvårdsportalen Epassi eller Wellnet beställer och betalar du med ditt friskvårdsbidrag direkt i respektive friskvårdsportal (logga in och sök på Träningshjälpen Sverige - onlinetjänst).

---

Denna löparkurs online finns också som en fysisk kurs (IRL) för tjejer i Kristianstad där vi träffas 1-2 gånger i veckan. Läs mer om löpargrupp för tjejer i Kristianstad.